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Experten sagen, das sind die besten 10 Übungen für Beine und Gesäß

Lebensstil und Gesundheit

February 11, 2019 11:49 By Fabiosa

Jeder Mensch ist einzigartig und unser Körperbau unterscheidet sich nicht. Einige Menschen haben einen stärker entwickelten Oberkörper - breitere Schultern und stärkere Arme. Einige finden, dass ihre Beine auf körperliche Übungen ansprechbarer sind als jede andere Muskelgruppe. Wenn Sie mit Ihrem Unterkörper nicht zufrieden sind, beraten wir Sie bei einigen Übungen, die sich hervorragend für die Formung Ihrer Beine und des Pos eignen.

Hier sind 10 Übungen, die jeden Muskel in Ihrem Unterkörper beanspruchen.

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#1. Vierfüßlerstand mit Beinheben

Auf Hände und Knie gehen. Ein Bein anheben und das Knie gebeugt halten.

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#2. Seitliches Beinheben

Seitlich hinlegen. Ein Bein anheben und senken. Seiten wechseln.

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#3. Schulterbrücke

Sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Hüften so hoch wie möglich anheben und Gesäßmuskeln anspannen.

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Weiterlesen: Die 5 besten Übungen zur Linderung von Knie-Steifigkeit und Schmerzen

#4. Rückwärtsgerichtete Ausfallschritte

Gerade stehen, eine Sitzbewegung machen und ein Bein hinter das andere setzen (wie wenn man auf einem Bein kniet, nur ist das Bein noch weiter hinten).

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#5. Seitliche Ausfallschritte

Einen Schritt nach rechts machen und das rechte Knie beugen. Dann Seiten wechseln.

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#6. Hocken

Man steht gerade und setzt sich auf einen imaginären Hocker. Der Rücken wird die ganze Zeit gerade gehalten.

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#7. Treppensteigen am Stuhl

Für diese Übung einen Stuhl verwenden. Auf den Stuhl treten und dann mit demselben Bein zurücktreten.

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#8. Krabbengang

Die Beine seitlich bewegen, während die Knie gebeugt sind.  5 Schritte nach rechts und 5 Schritte nach links machen. Die Knie bleiben während der ganzen Übung in einem Winkel von 90°. 

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#9. Stuhlsprünge

Springen ist eine kraftvolle Übung für die Gesäßmuskeln. Für Anfänger empfiehlt sich ein niedriger Stuhl oder eine Treppenstufe.

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#10. Stuhlbrücke

Zuerst stellt man im Liegen die Beine auf den Stuhl. Ein Bein ausstrecken und dann Hüften hochheben.

 

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Hier ist ein wöchentlicher Trainingsplan: 

Montag:

  • Rückwärtsgerichtete Ausfallschritte. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Stuhlbrücke. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Krabbengang. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Seitliches Beinheben. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Dienstag – Ruhetag.

Mittwoch:

  • Stuhlsprünge. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Schulterbrücke. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Vierfüßlerstand mit Beinheben. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Donnerstag – Ruhetag.

Freitag:

  • Hocken. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Treppensteigen am Stuhl. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen;
  • Seitliches Beinheben. 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Samstag, Sonntag- Ruhetage.

Hoffentlich genießen Sie diese wöchentliche Fitnessroutine! Diese 10 Übungen eignen sich hervorragend, um die Beinmuskulatur zu entwickeln und Ihre Ausdauer zu steigern. Die Beine sind eine große Muskelgruppe. Wenn Sie sie also trainieren, verbrennen Sie mehr Kalorien und stärken das Herz-Kreislauf-System.

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